この方法で必ず痩せられます。WHFで体重が増えた人は残念です。
僕は70.8kg→63.7kgまで落としたので▲7.1kg、割合にして全体重の10％落としています。（ちなみに身長は180cmなので元々小太りだったわけでもないです） 体脂肪は6.5%落ちています。
文字通り「やり方次第」です。体重は減らせます。「毎日りんごだけ食べてれば5日で−5kg」みたいな根拠のない、極端な方法ではなく、地味で手間と努力を要する方法ですが「必ず」痩せられます。子どものころに親に言ってはいけないと言われましたが「絶対に」痩せられます。
骨子として ①カロリーのイン／アウトを見える化して、摂取カロリーを減らすこと ②アウトを増やすために運動すること の2つだけで、これ以外の方法は科学的にはなく、それに従ってやっていくだけです。
本記事では①について記載します。②とその他として③も書く予定ですが、①が出来れば、体重は減るので②の優先順位は低く、③はおまけです。①の本メソッドは時間は多少なりともかかるのでWFH期間がよいのです。また、出社し始めたり外出し始めたら外食が増えますので、体重を減らすのは絶望的になる可能性大と考えます。
①カロリーのイン／アウトを見える化して、摂取カロリーを減らすこと
下記（これは先週の実例です）を毎日つけていくだけです。
そして、摂取 vs. 消費 カロリーの差である合計の部分をなるべく小さくしていく。目安として▲7000kcalで1kg減と言われているので、自分の目標に合わせて累計カロリー÷7000kcalが目標体重減になるまで頑張りましょう。以上。
46th day – 5/28/2020 (Thu)
- Vegetable soup 80 kcal x 1 = 80 kcal
- Cashew nut x 4 = 40 kcal
- Cherry 5 kcal x 3 = 15 kcal
- Watermelon 30 kcal/100g x 150g = 45 kcal
- Sausage & vegetable pasta ingredients = 163 kcal
- 長芋ときのこの納豆マヨグラタン = 449 kcal ＃
- Mini tomato 5 kcal x 2 = 10 kcal
- Miso soup (Vegetable) 34 kcal x 2 = 68 kcal
- Cucumber pickles = 14 kcal
- High ball x 3/4 = 60 kcal
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TTL 944 kcal
- Pushup 35 x 5 sets = 175 times = 34 kcal x 175/100 = – 60 kcal ＃
- Bike 12.3 km = – 326 kcal ＃
- Running = – 0 kcal
- Walking = – 35 kcal
- ATHLEAN-X Ab Workout | 6 Minutes = -36 kcal x 1 = – 36 kcal
- Ab Wheel = 2 mins = – 5 kcal
- BMR = -1,612 kcal ※
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TTL – 2074 kcal
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Grand TTL – 1130 kcal
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Accumulated TTL – 33456 kcal
私の年齢（42歳）で男性でこの身長だとBMR（basal metabolic rate）基礎代謝カロリーは 1612 kcalとのことです。（上記※部分） それと運動での消費カロリーを下回るほどの摂取カロリーにすればいいわけです。ただし、一日で「わずかにマイナス」みたいな数字だと▲1kg = -7000kcal を達成するのに長い期間を要してしまうので、摂取カロリーは低いにこしたことがない。また、運動した方が達成が早い。
とはいえ、175回腕立てして、自転車を12kmちょっとを一生懸命漕いでもヘルシーなグラタン1皿分にも満たないので（上記＃部分）、「運動すれば痩せる」というのは幻想に近く、食べるものを減らさなければいけません。これは色々な書籍などで説明されていますが、最も論理的に、繰り返し分かりやすく説明してくれているフィジカルトレイナーにATHLEAN-XジムのJeff Cavaliereがいます。山ほど動画がありますので、食事についてのものはくまなく見るといいと思います。https://www.youtube.com/channel/UCe0TLA0EsQbE-MjuHXevj2A Jeff曰く、「トレーニングは食事を超えない」
この食べたもののと消費カロリーの記録をしていくとすぐ分かりますが、一日のカロリーの±をマイナスに持っていくのは意外と難しい。ちょっとジュースを飲んだり、軽く間食したり、1,2杯お酒を飲んだり、ラーメン／カレー／チャーハン／カツ丼／揚げ物などを食べたりすると、すぐ、大幅に摂取カロリーが超過します。この感触が分かるようになるまで、繰り返し繰り返し、食べたもの一つ一つのカロリーを調べて記録していくのです。日本は、本当に本当に美味しいものが、近くで手軽にコンビニなどから手に入り、お店で食べれてしまうし、みんなでランチや帰りに一杯文化があるので、よほど意識しないとすぐカロリー超過になる。自分で計算したらすぐ分かるようになるのでまずやってみること！
私は暗算の訓練も兼ねてEvernoteでテキストでつけていましたが、計算の観点ではスプレッドシートを使ったほうが楽ですし、使い勝手のいいアプリがあればそれでも構いません。とにかく、味噌汁はカロリーがとても低い、とか、牛乳はタンパク質含めた栄養価が高いが1 cup 150kcalは許容しなくちゃいけないとか、ジュースはそれ以上のカロリーなので一日に何杯も飲む必要があるジュースダイエットはカロリーの観点からはそんなにマイナスをもたらさない、ラーメン1杯食べたらロードバイクで一生懸命20km弱こがなくちゃいけないとか、ゆで卵は腹持ちするしタンパク質も多いけど80kcalしかない、とかアーモンドやカシューナッツは食物繊維も豊富だし油分を採らないと脂肪が燃えないという関係があるものの大きさの割に一粒のカロリーは〜10kcalもある、とか、このクソ面倒な入力から学んでいくことが何より大切です。また入力は正直嫌になるほどめんどくさいので、それやるくらいなら食べない！というマインドセットになれるのもいい効果ではあります。
アルコールは酒、ワイン、ビールはカロリー高く、薄い蒸留酒割り、すなわちハイボールか焼酎の水割りあたりがいいでしょう。ただし、酔えば食べたくなるので、飲まないに越したことはない。私も期間中はあまり飲んでいない。
また、人生を豊かに送るためにダイエットするわけで、家族や友人が自分の体重や脂肪率よりぜんぜん大切ですので、人が遊びに来たときの食事、家族の誕生日などの食事は、お酒含めて普通に飲み食いして楽しみます。そういう日は、料理含めた準備で忙しいので、長い時間運動出来ませんから、カロリー摂取超過になります。それはそれでよし。それ含めて人生の一日だから。ただ、期間で見た時には短期間でマイナスに再び持っていかないといけない。よって、そういう日のために、一日のマイナスを出来れば▲1000kcal以上とか高レベルに持っていって、貯金をしておく必要があるのです。
それと、自分で料理した方が、カロリーを抑えやすい。うちの奥さんは、お酒に合うような美味しい料理をたくさん作ってくれるので、出てきたらどうしても食べてしまうから、誘惑に負けるように「今日は自分で作るよ。サラダでいい？」と持ちかける。サラダも多くは油・酢・マヨネーズの組み合わせでドレッシングが作られて、そこからのカロリーは100kcal近くになったりするものもあるので、フルーツを使って酸味を取り入れて、ヨーグルトをベースとしてまろやかさを出す。そうすることで酸味と口当たりのバランスを損なうことなく、油からのカロリーを取ることなく美味しくサラダを食べることが出来るし、何より果物の色とヨーグルトの白で食欲が湧くような、インスタ映えするような一品を作ることができる。料理については基本的にインスタにアップしていますので下記ご笑覧ください。将来、アメリカで広めの家に住んで、一日に一客が二客をおもてなしして、それを収入としてゆっくり生きていけたら、それで何も要らない、そんなことをぼやっと考えながらサラダを食ったりするｗ
かつ、WFHになっても仕事が楽になっているわけでもなく、日本とのやり取りなど逆に増えてしまっている部分もあり、朝か昼は野菜スープか味噌汁でさっさと済まして仕事に集中する。夜は、出来る限りゆっくりと家族と普通の食事を取れるようにする。
ただ、そうすると小腹は空いてくる。その時は、１．アメリカで手に入りやすい香り付きの美味しいコーヒー（へーズルナッツコーヒーが最高） ２．それでごまかせないあ場合、ナッツ２，３粒か果物（アメリカではアメリカンチェリーって言わないんだな、とか）食べてしのぐ。
①カロリーのイン／アウトを見える化して、摂取カロリーを減らすこと
のまとめとしては、見える化して、運動消費カロリーを頭に入れながら、摂取カロリーをコントロール・ミニマイズして、ネットのカロリーマイナスを最大化すること。これで「絶対」体重は減らせる。
次回は②アウト（消費カロリー）を増やすために運動すること、だけれども①だけで理論的に体重は減らせるので②以降は「JFY」となります。（ただし、③の「その他」の回に、ダイエットの目的、をまとめますのでそちらもご参考まで。（ただし体重を落とすために目的は必要条件ではない。とはいえ、時間かけてやることに目的が無いっていうのも、人生の一部としておかしな気がするので、そこで説明します）
